К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.
Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.
Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.
Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения - эктоморфа и мезоморфа.
Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.
Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.
Хорошо то, что:
• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.
Но вот что плохо:
• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы):
• жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.
Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.
Поэтому выводим аксиому для эндоморфа №1:
Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!
Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.
Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.
Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т.п.
Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.
Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.
Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому №2:
Залог успеха – регулярная смена программы тренировок.
А именно, это должно происходить через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариантах в тренировках.
Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке).
В идеале отдых между подходами должен длиться максимум одну минуту.
Повторения: верхняя часть тела – 19 – 20; ноги и икры – 12 – 25 раз. НО не делай более восьми подходов на одну и ту же часть тела.
Обязательны в начале тренировки упражнения на пресс.
Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, то есть тренируя поэтапно различные части тела, это поможет распределить нагрузку.
И, самое последнее правило – учитывай психологический фактор.
Занятия должны быть интересными!
Вводи в свои тренировки новые элементы, не бойся экспериментов, и, главное, настройся на успех. И тогда все обязательно получится. Удачи и терпения!
Features workouts for endomorphs
The question of how to properly train for the best results , each interested in bodybuilding .
Unfortunately, or rather fortunately, not all give the same advice on this issue, because, as already noted, we are all so different - thin or full-bodied , high or low in proportion to the folded or with their small features - need a personal exercise program and diet.
After all that training scheme which suits one , will not give any effect to the other .
Developing a training regimen for themselves , it is necessary to take into account the peculiarities of its own constitution, this important fact - the key to future success.
The recommendations, which will be given below, fully devoted endomorphs - the people with the most dense constitution. In the other two articles, we just consider the features of training and diet for two more groups of physique - mesomorph and ectomorph .
Remember that there are a lot of exercises , but you should only use the ones that are right for your body type . We will try to help you with them to define and master their right , the most efficient implementation.
So , if you are interested in this article and read more , then you are - an endomorph . Let us first understand, what are the pros and cons of this kind poses for a bodybuilding physique .
The good news is that:
• you have big bones ;
• you have a large body ;
• you quite easily given a set of muscle mass.
But that's bad :
• as easily as muscle and fat you have amassed at what is in those places where it is quite useless (bust , waist , buttocks )
• body fat you will not be so easy to drive away ;
• fatty deposits interfere with relief to see your muscles , that is difficult to achieve a beautifully -drawn muscle.
Digesting this information , simply to conclude that your main enemy and an obstacle to success - it's body fat, which must be fought. Here in this fight , and you should emphasize in their training.
Therefore, we derive an axiom for endomorphs number 1:
Intensive training and aerobic exercise - this is what you need to succeed !
Very often endomorphs neglect this rule : they are focused on strength training , and all! At what weight training are using heavy weights and low reps . Forget about it ! Remember that your primary goal - to speed up metabolism, achieve deep heating the muscles and eventually their relief.
So it's better to weight training which is held to be moderate , but the gap between the approaches is reduced to a minimum, and do workouts will occur as often as possible .
What is swinging aerobic exercise - this is your mandatory program at least three times a week , ideally - five times. Aerobic classes are presented to you in the range - this step aerobics , and training on simulators ( exercise bike, treadmill ) . Classes are welcome as well on this bike , brisk walking , running , etc.
It is important during training to monitor your heart rate , it should be in the running. To calculate it , you need to subtract 220 from the number of digits equal to your age and multiply that number by 0.7 and 0.6. Here you also get two numbers , which are the operating range of the pulse, in this case yours.
Warm up, you train for about 20 minutes , watching the working range of the pulse, and then another five minutes to cool down.
To exercise for you not to become a routine exercise , it must be constantly diversify . From this we derive the axiom number 2 :
The key to success - regular change of exercise program.
Namely , it must be a once or twice. For different muscle groups , there are many exercises , pick five pieces of them that make sense for you, and combined in different ways in training.
The sequence about this: first one basic exercise , and then several insulating (eg bench press, then wiring or wiring in the unit).
Ideally rest between sets should last a maximum of one minute.
Repetitions : the upper part of the body - 19 - 20; legs and calves - 12 - 25 times . But make no more than eight approaches at the same part of the body .
Mandatory training exercises at the beginning of the press .
Good exercise for the separate system of Vader , that is, the various stages of the training of the body, it will help spread the load .
And, the most recent rule - take into account the psychological factor .
Exercises should be interesting !
Entering into their new training elements that are not afraid of experiments and , more importantly, tune in to success. And then all must succeed . Good luck and patience!
