Есть ли оптимальный шаблон питания для разных целей?
В главе о потребности в белке, упоминалось утверждение типтона и Вульфа о том, что любые обсуждения потребностей в белке должно зависеть от контекста, то есть та цель к которой стремится спортсмен, определяет то, что является оптимальным с точки зрения потребления белка.
Пока они рассуждали о общей суточной потребности в белке, но эта идея может быть распространена и на другие аспекты питания, включая потребление белка в течение дня и как белок может взаимодействовать с конкретными целями тренинга.
Логично, что для тех кто набирает мышечную массу в сравнении с теми кто поддерживает мышечную массу с балансом по ккал ремонтные калорий или по сравнению с теми кто пытается сохранить мышечную массу в условиях ограничения ккал (диета), всё это разные ситуации, потенциально требующие различных оптимальных потреблений белка, аминокислот, частоты питания или шаблонов потребления белка. Существует вероятность, что различные модели потребления белка (с точки зрения как сроков, так и типа белка) могут существовать для различных целей.
Для практических целей, нужно рассмотреть данное обсуждение с точки зрения двух разных целей:
1. для поддержания мышечной массы (при балансе калорий или во время диеты), 2. для увеличения мышечной массы.
Нужно отметить, что большая часть этого обсуждения будет несколько гипотетической, поскольку существует мало прямых исследований на сегодняшний день.
Фон для этой дискуссии может быть получен из темы обсуждающийся ранее в плане того, как различные модели переваривания белков по-разному (быстрые в сравнении с медленными) могут влиять на весь обмен веществ.
Лишь в том случае, если кратко, то большие всплески концентрации аминокислот, стимулируют синтез белка (внутривенное введение обсуждалось выше) с практически нулевым влиянием на распада белка. В отличие от этого, поддержание постоянного относительно меньшего уровня аминокислот, уменьшает распад белков, но с меньшим воздействием на синтез белка.
Потребление сразу очень большого количества белка (как в исследовании "Импульс"), имеет эффект схожий с быстрым белком, таким как сыворотка, а именно пики аминокислот в крови, увеличение синтеза и окисления белка.
В противоположность этому, распределение белка в течение дня, оказывает влияние ближе к казеину, ингибируя распад белка с меньшим влиянием на синтез белка.
Нужно отметить, что в оригинальном исследовании сравнивающего сыворотку с казеином, снижение распада белка с помощью казеина было большее влияние на количество лейцина в сравнении с влиянием сыворотки. Мы напомним также, что добавление сыворотки к другой пищи, которая имела эффект замедления пищеварения, был получен подобный эффект казеина.
Учитывая эти данные, вполне возможно, что просто поддержание относительно постоянно низкого уровня аминокислот (со всплеском вокруг тренинга, это будет обсуждаться в следующей главе) является оптимальным решением для всех целей. Это было бы концептуально похоже на стратегию сохранения низкого, но стабильного инсулина в течение дня со всплеском вокруг тренинга. По сути эта стратегия, которую культуристы применяют при любых ситуациях: они едят не большое количество белков, углеводов и жиров в течение дня с относительным увеличением потребления питательных веществ вокруг тренинга.
Что касается поддержания мышечной массы и диеты, то можно немного обсудить: на основе доступного прямого исследования, а также общей сложности в стимулировании синтеза белка, когда калории снижаются, то медленное, структурно распределённое потребление белка, выглядит явно оптимальным. Первой целью должно быть это поддержание непрерывно относительно низкого уровня аминокислот в течение дня (в дополнение к увеличению общего потребления белка) для ограничения в потребности организма мобилизовать белки тела из мышц и других тканей. Будет оптимальным сочетание медленных белков с равномерно распределёнными приемами пищи, чтобы сохранить стабильным уровень аминокислот крови в течение всего дня.
Но оптимальный ли это шаблон для получении мышечной массы? С одной стороны есть наводящее исследование выше, где группа питающаяся три раза в день, получила больше сухой мышечной массы чем группа с шестиразовом питанием в день. Есть исследования свидетельствующие, что поддержание постоянного уровня аминокислот, может вызвать "Нечувствительность" скелетных мышц для дальнейшего стимулирования их синтеза, повышение внеклеточных уровней аминокислот с идущим затем падением, лучше воздействует на синтез скелетных мышц. Эти данные показывают, что сохранение стабильного уровня аминокислот в крови в течение всего дня, не может быть оптимальным с точки зрения увеличения мышечной массы.
Другое недавнее исследование даёт подтверждение обычно проводимой культуристами мысли о том, что просто поддерживая постоянные уровни аминокислот частым питанием, является оптимальным. В этом исследовании сравнивали две группы. Первая получила три полноценных приёма пищи, а вторая получила те же три приёма пищи с дополнением незаменимыми аминокислотами в промежутках между принятием еды. Нужно отметить, что исследование пострадало от одной огромной ошибки проектирования: группы получили различные количества общего белка. Следовало также протестировать группу, которая получила бы шесть полноценных приёма пищи и то же количество белка, как и группа с дополнительными незаменимыми аминокислотами. Блохи в квартире как избавиться
Признавая ограниченность, тем не менее исследование сделало по крайней мере три основных наблюдения. Первое было то, что дополнительные незаменимые аминокислоты генерируют больше синтеза белка, чем полноценные приёмы пищи. Второе в том, что добавка незаменимых аминокислот генерирует анаболический ответ, даже если просто добавлена в промежутках между приемами пищи. То есть ранее потребляемая еда, которая все еще переваривалась, когда была дана добавка, не притупила эффект незаменимых аминокислот. Наконец, дополнение незаменимых аминокислот не притупило анаболический ответ от еды. Конечно исследование не изучило, какое влияние это будет на самом деле иметь в долгосрочной перспективе на прирост мышечной массы, но эти эффекты интересны тем не менее.
Это исследование показывает, что с потенциальным шаблоном для спортсменов, стремящихся к максимальному росту мышечной массы, стоит экспериментировать, чередуя медленное переваривание пищи с более быстрыми источниками белка (возможно белка молочной сыворотки или смесей незаменимых аминокислот) в течение дня.
Вероятно, что сочетание медленных и быстрых источников белка в одном приёме пищи, может дать лучший результат: всплеск аминокислот будет стимулировать синтез белка, а следующий более медленный рост будет уменьшать распад белков. По предварительным данным, которые обсуждались еще в главе 2, эта идея поддерживается, хотя это было обсуждение потребления белка прежде всего после тренировки с отягощениями. Интересно отметить, что старые культуристы часто потребляют обильное количество молока, чтобы получить мышечную массу, а молочный белок представляет собой смесь сыворотки и казеина.
|
